Hvernig á að nota rauðljósmeðferðarplötur til að hjálpa við endurheimt vöðva eftir æfingar?

Hvernig á að nota rauðljósmeðferðarplötur til endurhefðar vöðva eftir þjálfun

Harð þjálfun getur látið vöðva finnast þungir, stífir eða hægir að koma í jafnvægi. rauðljósmeðferðarplata getur verið gagnleg endurhefðarvenja, en hún virkar þegar hún er beitt sem ein smá hluti af stærri áætlun sem inniheldur svefn, mat, vökva og skynsamlega þjálfunarþyngd. Hún er ekki flýtileið framhjá sárri né skipting fyrir læknisráð.

Sem ráðgjafi um heimavelferðartæki mæli ég með því að byrja á venjum frekar en að leita að lengri listi yfir eiginleika. Markmiðið er einfalt: nota rauðljósmeðferðarplata reglulega, í viðeigandi fjarlægð, á vöðvahópinn sem þú þjálfuðir, samkvæmt leiðbeiningum framleiðanda.

Hvað rauðljósmeðferðarplata getur – og getur ekki – gert eftir þjálfun

Þessar pöllur nota venjulega rauða og næra-infrarauða LED. Í birtum rannsókna á ljósgeisla við endurbyggingu hefur verið algengt að skoða rauða bylgjulengdir í náttúrulegum bili um 630–660 nm og næra-infrarauða bylgjulengdir í náttúrulegum bili um 808–950 nm. Þessi bakgrunnur hjálpar til við að skýra af hverju margar pöllur sameina báðar ljósmyndirnar. Það þýðir ekki að hver pölla, skammtur eða æfing gefi sama niðurstöðu.

Rannsóknir á endurbyggingu með ljósi hafa skoðað þreytu, óþægindi og merkjendur endurbyggingar, en reglur eru mjög mismunandi. Hugsum um rauðljósmeðferðarplata sem stuðningshagkvæmi fyrir venjulega endurbyggingu eftir æfingar, ekki sem meðferð á rissi, alvarlegum sársauka, óskýrri stofnun eða tapi á krafti. Ef sársaukinn er skarpr, veikir eða breytir hvernig þú hreyfir þig, skal hætta æfingum og leita ráða hjá viðeigandi lækni.

Byrjaðu á einfaldri æfingaá eftir æfingar

Náttúrulegasta tíminn til að nota rauðljósmeðferðarplata er þegar þú getur verið samfellt—oft eftir að þú hefur kólnað, tekið dúkur og endurvatnað þig. Það er engin almennt íhlutleg besta mínúta eftir æfingar. Að fylgja notenduhandbók tæknisins er miklu mikilvægara en að reyna áfram með of áhrifamikilli tímaskeiðum.

1. Veldu eina þjálfuða svæði. Byrjaðu á fjórum höfuðum eftir neðri hluta líkamans, latissimus dorsi eftir dragaæfingum eða skuldrum eftir ýtaæfingum. Minni svæði eru auðveldari að setja upp og fylgja með.
2. Settu pönnuna í mældu fjarlægðina. Giskaðu ekki að nær sé betra. Leiðbeiningar framleiðanda um fjarlægð, tímatími og ætlað nota á að ákvarða hvernig þú notar pönnuna.
3. Notið stystu mælda tímaskeiðið fyrst. Gefið húðinni og venjuskipanunni tíma til að aðlaga sig. Ef þú heldur út fyrir því vel, fylgið þá framleiðandans leiðbeiningum um hvernig á að stíga fram í notkun frekar en að bæta við tíma sjálfur.
4. Haldið líkamanum slappaðum og ódektum á marksvæðinu. Þurr, hrein húð og staðbundin stöðu gera tímaskeiðið auðveldara. Forðið þér að sofna fyrir pönnu.
5. Endurmatið eftir nokkrar tímaskeiði. Athugaðu hvernig það líkaminn þinn finnst næstu dag, svefninn þinn og hvort venjan sé raunhæf. Varanleg rauðljósmeðferðarplata venja er gagnsælri en stundum langur æfingarfundur.

Notaðu staðsetningu til að passa æfinguna

Stærð og staðsetning borðsins áhrifar viðmiðunar. Fyrir stóra hópa eins og skálkann eða þighvöðva, standið eða sitjið þannig að marksvæðið snúi í átt að rauðljósmeðferðarplata án þess að snúa. Fyrir háls- og framhönd, eða einn skulder, getur minni ummyndun verið auðveldari að stjórna í hlutum. Það er heilla leyfilegt að breyta staðsetningu; haldu áætluninni einfaldri svo að þú endurtakir hana.

Margir fólk fókusar upphaflega aðeins á tæknilegar tilgreiningar. Nýtsamlegri spurning er hvort ummyndun borðsins, tímarstýringin, festingarmöguleikarnir og stýringarnar passi í endurheimtusvæðið þitt. Ef uppsetningin krefst óþarfa jafnvægis eða stöðugra stillinga, lækkar venjan venjulega.

Byggðu endurheimtuna í kringum borðið, ekki í kringum loforð

Arauðljósmeðferðarplata ætti að sitja hlið við grunnatriðin. Eftir áskrifilega æfingarsjálfu, byrjið á hægum kælingu, vægi inn flüssi og mat eða snack sem passar þörfum ykkar. Leggið áherslu á svefn, því engin tæki geta skipt fyrir hann. Létta ganga, hreyfimarka eða létt endurheimtudegi gætu einnig verið áhrifameiri en að bæta við öðru óvirku tæki.

Notaðu stuttan æfingarskýrslu: tegund æfingar, vöðvaaðferð, stilling á borðinu og hvernig þið finnið ykkur næstu morgun. Þetta er ekki klínísk prufa, en hún getur hjálpað ykkur að sjá hvort venjan hjálpi reglubundna æfingar ykkar. Ef sársauki truflar æfingar ykkar aftur og aftur, skoðið fyrst álag, tekníku og endurheimtartíma.

Öryggisathuganir áður en þið kveikið á rauðljósmeðferðarborði

• Lestu notendahandbók tæknisins og notaðu tilgreindan fjarlægð, tíma og leiðbeiningar um augnavernd sem tilgreint er í henni.
• Ekki horfið beint í bjart LED ljós. Notið gefnar goggur eða augnavernd þegar framleiðandinn krefst þess.
• Spurðu heilbrigðisstarfsmaður áður en þú notar þetta ef þú hefur ljóssensítíva skilyrði, tekur ljóssensítíva lyf, hefur augnasjúkdóm, ert í þungun, eða ert að meðhöndla sjúkdóm.
• Notið ekki rauðljósmeðferðarplata sjálfmeðhöndla akta skaða, grunaða brot, smit eða varandi alvarlega sársauka.
• Hættu notkun ef þú upplifir óvenjulega óþægindi, húðirritation, yfirvöld, eða sjónmerki.

Raunhæf vikuleg nálgun

Fyrir nýja notanda: Veldu nokkrar æfingar á viku og notaðu lægsta mögulega útsetningu sem leyft er í notendahandbókinni. Geymið uppsetninguna óbreytt í tvo vikur: sama líkamshluti, svipuð staða, sama tímalengd. Á síðan ákveður þú hvort rauðljósmeðferðarplata áskilur pláss í endurheimtubrautinni þinni. Ef þú leggur áherslu á auðveldni, leitðu að stöðugri uppsetningu og greinilegum stjórnunaraðferðum; ef þú leggur áherslu á breiðari útsetningu, gakktu úr skugga um að þú getir sett pönnuna á öruggan hátt.

Jafnvæginn ályktunin er einföld: a rauðljósmeðferðarplata getur aðstoðað heilbrigða endurheimtuvönum, sérstaklega þegar notkunin er óskað og jafnvel ásamt leiðbeiningum framleiðanda. Halda ávöxtunum í réttu marki, vernda augun og láta raunverulega þjálfunarviðbrögðin – ekki markaðssetningarmál – ákvarða hvort það sé gildi þess að halda því.